糖質、GI値について

正しく糖質コントロールするに大事なこと

まず、糖質とは、簡単に説明すると、

炭水化物から食物繊維を取り除いたものを指します。

炭水化物=糖質と思っている方もいますが、ほぼ正解ですが、少し間違っています。

炭水化物の一種の栄養素に食物繊維があるのですが、その食物繊維を取り除いたものを糖質と言います。

なので安易に炭水化物を意識して抜きすぎると、腸内環境を良い状態に保つのに重要な栄養素、別名、痩せる栄養素と言われる食物繊維が不足してしまい、かえって腸内環境が荒れ、一時的に痩せてもリバウンドしやすい体質になったり、肌荒れや体調を起こす可能性もあるのです

糖質の種類について知ろう

まず、糖質は単糖類、二糖類、多糖類の3種類に分けられます。

食品で大まかに分けると、単糖類や果糖やブドウ糖、はちみつ(二糖類のものもあり)

二糖類は、はちみつ(単糖類のものもあり)、各砂糖類は二糖類に分類されます

多糖類は穀物類などです。

そしてこの3種類のうち、太りやすいのが単糖類、二糖類です。

単糖類はこれ以上分解されることのない最小単位ですので、すぐに体に吸収されます。

すぐに吸収されるということはその分、血糖値が急上昇しやすいということになります。

血糖値が急上昇するということはその分、下がるスピードも早くなります。

血糖値を下げるのがインスリンというホルモンなのですが、インスリンは血糖値を下げるだけでなく、使いきれなかった糖を脂肪として蓄えるという作用があリます。

なので過剰にインスリンが分泌されてしまうと、

「太る」という結果につながるのです。

なので、糖質を抑えるのは大事ですが、その中でも太りやすい糖質、「単糖類」とその次に太りやすい「二糖類」を極力制限し、糖質を摂取する際は「多糖類」の糖質を摂取することがダイエットの一つの近道になると言えます。

GI値とは?

グライセミックインデックスの略で、食品に含まれる糖質の吸収度合い示す値です

GI値が高ければ高いほど、血中のブドウ糖の濃度が急激に上昇しやすく、GI値が低い食品ほど、穏やかに上昇します。糖質制限をされている人は糖質量に目が行きがちですが、同じ質量を含む食品を食べても、血糖値の上がり方は異なります。

先ほど、解説した糖質の種類を見極めることが大事なのはもちろん、このGI値を見極めることはダイエットではより重要になってくるのです。

GI値早見表

GI値の低いものを選択することで、血糖値の急上昇値が抑えられ、ダイエットにも良い影響を与えます。ただしGI値が低いからといって、食べ過ぎると意味がないので気をつけましょう!

まとめ

できる限り、糖質を摂取する際は多糖類を摂取する。

単糖類や二糖類を摂取する際は、GI値が低いものを選択する。

ダイエットする上で大事なポイント

主食はもち麦を多めに入れた白米

一番理想はもち麦を入れた玄米が理想だが、あまり噛まずに食べる人は返って消化不良を起こすので注意が必要。

果物を食べる際はGI値が低いものを選択する

料理で使用する砂糖はてんさい糖にする。

最近はGI値が低いお菓子なども見かけますが、食べ過ぎてしまうと逆効果なので注意が必要。基本的に良いとされるお菓子であってもお菓子はお菓子に変わりはないのでできれば食べないほうが良い。

甘味を摂取したい場合は果物摂取やプロテインなどで補う

 

※ポイントの部分はあくまでダイエットプログラム参加者向けに書いている内容なので、制限も少しゆるくしてもOK

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